黑咖啡好處與壞處一次看！了解不適合族群&每日建議攝取量

每天喝一杯黑咖啡已成為許多人的日常，不僅有儀式感，也具備提振精神的作用。除此之外，長期喝黑咖啡對身體有不少正面影響。

本文將分享黑咖啡的好處與壞處、不適合飲用黑咖啡的族群、每日建議咖啡因攝取量，以及教你如何沖泡一杯好喝的黑咖啡。

黑咖啡的定義

黑咖啡指的是「不額外添加其他食材（牛奶、巧克力、鮮奶油等）」的咖啡種類，也有人更嚴格地認為連糖都不加，才稱得上純黑咖啡。其風味完全來自於咖啡豆本身的特性、烘焙程度與沖煮手法。

常見的黑咖啡類型包括手沖咖啡、義式濃縮咖啡（Espresso）、美式咖啡、 Long Black，以及冷萃咖啡（Cold Brew）等。

其中美式咖啡和 Long Black 都以義式濃縮咖啡為基底製作，以下快速帶大家認識三者差異：

黑咖啡營養成分

多數人對黑咖啡的認識只停留在低熱量與有提神效果。但其實，黑咖啡還富含「多酚類化合物（如：綠原酸）」，具有抗氧化特性，是咖啡中較受研究關注的成分之一。

此外，黑咖啡還含有微量「礦物質」，如：鉀、鈣、鎂等，雖然不是主要營養來源，但在日常飲用中，仍可算是微量營養素的一部分。

根據衛福部食藥署的數據，以 240ml 美式咖啡為例分享：

▲ 黑咖啡營養會隨著豆種、烘焙程度、濃淡度以及萃取情況而異，因此以上數據僅作參考，若與手邊的品相不符屬正常狀況。

喝黑咖啡好處

咖啡已成為許多人日常生活中很常見的飲品。黑咖啡含有微量礦物質、咖啡因、多酚類物質等成分，因此在許多研究中，常被拿來探討其與健康狀態之間的可能關聯。

以下整理出幾個常被提到的黑咖啡好處，提供作為參考。

黑咖啡好處 1：減輕疲勞感、幫助提升注意力

咖啡因是中樞神經興奮劑，攝取後能夠阻擋大腦發出「感到疲憊」的訊號，使人保持清醒。據研究資料顯示，適量攝取咖啡因有助於提升警覺性、注意力與反應速度，對需要專心工作或讀書的人來說，是常見的提神選擇。

黑咖啡好處 2：含有抗氧化成分

黑咖啡含有豐富的多酚類物質，其中以綠原酸（Chlorogenic acid）最具代表性。綠原酸不僅帶來輕微苦味，也具抗氧化與抗發炎特性，因此常被研究探討與自由基、發炎反應等議題之間的關聯。

黑咖啡好處 3：對體重管理友善

有研究指出，咖啡中的綠原酸等成分，可能與減緩血糖上升速度、促進脂質代謝相關，間接降低脂肪的生成與堆積。

此外，黑咖啡的熱量極低，只要飲用適度，不額外加糖、鮮奶或巧克力等配料，就不容易從中攝取到過多熱量，對在意體重管理的人會比較友善。

黑咖啡好處 4：有助於提升運動表現

咖啡因能提升注意力與清醒度，讓人在運動時也更容易維持專注。據《國際運動營養學會雜誌》指出，多篇研究結果顯示：適量咖啡因的攝取與肌力、肌耐力在有氧運動表現中「低到中等程度的提升」有關。

最佳攝取時間通常為運動前 60 分鐘，但仍會根據咖啡因來源（如飲料、口香糖）而有改變，無統一標準。實際感受會因人而異，也可能受到平常咖啡攝取習慣、睡眠狀況或個人體質影響。

▲ 文章中也提到，過高劑量的咖啡因與較高的副作用發生率有關，且並非提升運動表現的必要條件，因此不建議過多攝入。

▲ 注：對咖啡因較敏感、或有高血壓、心悸等狀況者，建議先與醫師討論自己是否適合攝取咖啡因，以及合適的量。

黑咖啡好處 5：改善情緒

咖啡因會影響多巴胺、腎上腺素等神經物質的活動，讓人感到比較清醒，很多人在喝完黑咖啡後，會感覺精神比較好、心情比較輕鬆。

有研究指出，適量攝取咖啡因可能與憂鬱風險下降有關，但攝取過量則無益處，反而有可能造成焦慮或失眠，讓情緒變得更不穩定。

黑咖啡好處 6：含有多種礦物質

雖然黑咖啡不是主要的營養來源，但仍然含有少量礦物質，例如鉀、鎂、鈣、鈉等。

以常見的 240ml 黑咖啡來說，這些礦物質的含量不算高，無法當成主要來源，不過對每天都喝咖啡的人來說，也算是飲食中順帶多一點小小的營養加分。

黑咖啡好處 7：更能品嚐咖啡豆的原始風味

黑咖啡不另外加入牛奶、糖或其他配料，杯中的味道幾乎完全來自咖啡豆本身，以及烘焙程度、研磨粗細和沖煮方式的差異。

酸度、甜感、苦韻、厚度與香氣層次都會被放大呈現，也更容易分辨不同產區、處理法或烘焙風格之間的差別。

喝黑咖啡缺點

黑咖啡缺點 1：失眠

咖啡因有提振精神的效果，但通常需花 4~6 小時才能代謝掉一半，完全代謝則需要更長的時間。食藥署的衛教資訊建議：睡前 7 個小時不要喝咖啡，以免影響睡眠。若你對咖啡因更敏感，可將不喝咖啡的時間拉得更長。

黑咖啡缺點 2：心悸

咖啡因作為中樞神經興奮劑，不只會使人有精神，也會導致心跳加速。若攝取過多或對咖啡因敏感，可能會引發心悸，通常伴隨胸悶、頭暈或呼吸困難等症狀。

因此，無論是喝黑咖啡還是拿鐵等咖啡飲品，都一定要適量。

黑咖啡缺點 3：胃食道逆流

咖啡可能會刺激胃酸分泌，也有研究認為，咖啡因可能會影響下食道括約肌的控制能力，對部分已經有胃食道逆流的人來說，喝咖啡有時會讓灼熱感或胸口不適變得比較明顯。

若你本身已有胃食道逆流或胃部相關疾病，應避免空腹喝咖啡，並且要適量，以免讓不適感加劇。

黑咖啡缺點 4：抑制鈣吸收

當腸道中的草酸含量過高時，會與鈣質結合形成較不易被吸收的草酸鈣，進而降低鈣質的吸收率。

不過，咖啡的草酸含量並不高，關鍵是注意營養均衡，充足攝取每日所需的鈣質（詳細數值可參考：「國人膳食營養素參考攝取量」）。

黑咖啡缺點 5：抑制鐵質吸收

咖啡中的多酚（如綠原酸、單寧酸）會與鐵質結合形成複合物，導致鐵質無法被身體吸收而被排出體外。這種狀況對於較難吸收的來自水果、蔬菜等的植物性鐵質（非血紅素鐵）更加明顯。

因此，經期中的女性與缺鐵性貧血患者等，建議避免在攝取富含鐵的食物的前後 1 小時內飲用咖啡。

黑咖啡缺點 6：造成高血壓患者血壓升高

咖啡因會刺激交感神經，使血管短暫收縮並導致血壓上升。雖然對健康族群影響輕微，但有研究顯示，對中重度高血壓患者而言，較高的咖啡攝取量與心血管風險增加有關。

黑咖啡缺點 7：咖啡因依賴

咖啡因依賴（Caffeine dependence syndrome）是長期攝取咖啡因後，產生耐受與戒斷反應，當不喝咖啡就可能出現頭痛、嗜眠、噁心、情緒低落和易怒等狀況。

由於每個人的身體對咖啡因的反應不同，因此目前並無統一數據可以說明「每日攝取多少咖啡因會造成依賴性」，但衛福部建議「成人每日不超過 300 毫克」。

黑咖啡缺點 8：牙齒染色

咖啡中的色素與單寧易附著於牙齒琺瑯質表面，長期可能導致染色。可使用吸管飲用以減少接觸，並於飲用後漱口或刷牙。

不適合喝黑咖啡的族群

特定族群在飲用黑咖啡時應格外小心，或向醫療專業人員資訊後限制攝取量，以免產生負面影響。

1. 孕婦：咖啡因會經由母體進入嬰兒的血液中，衛福部建議不攝取。

2. 12 歲以下孩童：衛福部指出，12 歲以下的孩童應避免攝取咖啡因，避免有焦慮、煩躁或睡眠障礙等問題。

3. 高血壓患者：建議依嚴重程度，先諮詢醫師，確認自己適合的咖啡因攝取量與飲用方式。

4. 睡眠障礙患者：咖啡因使人有精神的特性可能會加劇失眠問題，建議酌量攝取或完全避免。

5. 胃食道逆流患者：咖啡或咖啡因可能會刺激胃酸、加重不適感。

如何沖煮好喝的黑咖啡？

好喝的黑咖啡不僅與豆種有關，沖泡參數也同樣重要。然而，每一款咖啡豆與萃取工具的特性不同，因此較難以單一數值概括所有情況，皆需要不斷調整才能找到合適的參數。

以下提供大眾習慣的參數調整邏輯作為參考依據：

* 研磨粗細：萃取時間越短（如義式濃縮），研磨越細；萃取時間越長（如法式濾壓壺），研磨越粗。

* 粉水比 / 粉液比：

• 手沖 / 浸泡式咖啡：常見粉水比約 1:12～1:18，水量越多，整體口感會越偏清爽、輕盈。

• 義式濃縮：常見粉液比約 1:2 左右，例如 18g 粉萃取出約 36g 咖啡液，風味較濃郁、厚實。

* 水溫：93°C ± 3°C。低於 90°C 容易萃取不足而導致風味單薄，且帶有刺激的酸味；高於 96 °C 則容易過度萃取，導致苦味、雜味與澀感過於突出。

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黑咖啡一天喝多少？各年齡咖啡因攝取量建議

每日黑咖啡攝取量應以「咖啡因總量」為判斷依據，而非杯數。若一杯咖啡的咖啡因含量已達上限，即不建議再飲用第二杯。依據衛福部資料，各年齡層每日咖啡因攝取上限如下：

* 健康成人： 300 毫克以下

* 12~18 歲青少年：100 毫克以下

* 孕婦、12 歲以下孩童： 避免攝取

此外，食藥署規定連鎖飲料店、便利商店及速食業販售現煮咖啡時，需張貼「咖啡因紅綠燈」標示，方便消費者確認咖啡因含量。

* 紅色：每杯咖啡因含量 201 毫克以上

* 黃色：每杯咖啡因含量 101~200 毫克

* 綠色：每杯咖啡因含量 100 毫克以下

黑咖啡的常見問題

早上可以空腹喝黑咖啡嗎？

早上能否空腹喝咖啡因人而異。腸胃敏感或胃食道逆流患者，不建議空腹喝咖啡，可先吃水煮蛋或其他小點心墊胃，以免胃酸分泌過多而造成不舒服。

黑咖啡可以放在室溫下多久？

剛沖煮好的新鮮黑咖啡，建議在 30 分鐘 ～1 小時內飲用完畢，才能品嘗到最佳風味；純黑咖啡（沒有加奶、糖、鮮奶油等），在乾淨環境、乾淨容器中，常溫下一般不至於立刻變質，但常溫放置建議不超過 2～3 小時，否則不僅會影響風味表現，也可能因細菌滋生而有變質風險。

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